HIIT 间歇训练的时间安排
标准间隔
经典 HIIT 是30秒运动、30秒休息，更难的版本是40/20。新手应该从20秒运动、40秒休息开始。运动间隔必须每一轮都能撑下来：如果第三轮只有第一轮一半的强度，那是比例不适合你的体能，不是你的动力有问题。
为什么计时重要
HIIT 的强度来自知道休息是短暂而有限的。凭感觉猜间隔会毁掉这个结构；可见的倒计时让努力保持诚实。还有一个生理原因：运动与休息比例低于1:3时，肌肉能在各轮之间部分恢复，这会让训练偏向稳态有氧。接近1:1或更高的比例让恢复债保持高位，这正是15分钟间歇训练感觉像跑45分钟的原因。
安排一次训练
热身5分钟，然后做8到12轮你的运动/休息间隔，最后放松。30/30做10轮就是10分钟的训练，外加热身。对大多数人来说，2到3组各8轮、组间休息2分钟，25分钟以内就是一次完整训练。这就是间歇训练挺过1990年代以来每一次健身潮流的原因：每分钟的效果很难被超越。
选择你的比例
1:2的比例（20秒运动，40秒休息）适合新手和技术要求高的动作，比如壶铃摆荡，这类动作姿势崩得很快。1:1的比例（30/30）是一般体能训练的标准。2:1的比例（40/20）是大多数训练该停住的上限；再往上就是为某项运动练速度耐力，不是一般健身。按你循环里最后一个动作来选比例，因为最难的动作决定整轮能不能撑下来。
毁掉一次训练的计时错误
最常见的是用表凑整休息时间：计划的30秒被拉成45秒，训练悄悄变成了稳态有氧。第二个是计时起点错了；应该在动作结束时开始计休息，而不是等你走回原位。第三个是在没有可见倒计时的健身房时钟上凭感觉做间歇，随着疲劳增长，休息时间必然越来越短。一个带声音提示的计时器能一次解决这三个问题。
今天就能计时的示例训练
初级：20秒运动，40秒休息，8轮，单一动作（原地踏步或慢跑），约8分钟。中级：30/30，10轮，深蹲和俯卧撑交替，10分钟。高级：40/20，8轮波比跳，休息2分钟，再来一组8轮登山者，总共15分钟。每套训练离完整只差一个热身；把运动间隔保持在你每一轮都能维持的配速。
休息、恢复和频率
间歇训练对神经系统的压力不亚于对肌肉的压力，所以真正的 HIIT 不是每天都能做的。对大多数人来说，每周2到3次、每次间隔至少一天，是有证据支持的上限。间隔日里走路或轻松骑车能维持习惯，又不增加恢复债。如果静息心率升高，或者第一轮感觉比平常重，把它当作放轻松的信号；计时器明天还在。
工具
带分段计时的秒表可以用，但带声音提示的计时器更好；我们的免费在线计时器可以设置成任意间隔，即使在后台标签页也会提醒。热身之前就设置好，免得训练中途摆弄手机，而且把音量开大：间歇训练是唯一一种你需要闹钟烦人的场景。